たまご日和

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「超時間術 メンタリストDaiGo」のストレス対策

本「週40時間の自由をつくる 超時間術 メンタリストDaiGo」から

ストレス対策について、簡単にまとめてみました。

 

1秒コース「一時停止リマインダー」

Google社の人材開発部門が研究した末に編み出したテクニック。

スマホやパソコン、作業机などの目のつく場所に貼っておく。

不安やストレスを感じそうになったら「一時停止マーク」を見てゆっくり深呼吸することで、無意識に行っていたマルチタスクに強くなる。

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3秒コース「背筋を伸ばす」

美しい姿勢にするだけで、ストレスが多い状況でも自信をもち、前向きなムードが維持できる。

血圧や心拍数が下がり、話の内容もポジティブなものになる。

 

14秒コース「楽しい記憶を思い出す」

良い記憶を思い出すことで、感情をコントロールする脳の機能がうまく働くようになり、体のストレス反応が15パーセント下がる。

 

30秒コース「貧乏ゆすり」

貧乏ゆすりのほかにも、指で手のひらをリズミカルに叩いたり、手の甲の皮膚をつまんで軽く引っ張るだけでもストレス解消の効果がある。

ポイントは、なんでもいいので体をリズミカルに動かすこと。

 

45秒コース「ガムを噛む」

アゴを動かすことで脳の血のめぐりがアップし、ストレスに対処しやすくなる。

主観的な不安が減り、体内のストレスホルモンが低下。

毎日少しずつガムを噛むことで、どんどん脳がストレスに強くなっていく。

ガムが苦手なら、昆布でもよい。

 

1分コース「不安になる時間を決めておく」

いつも決まった不安に悩む人、普段から不安を感じやすい人にうってつけの方法。

(午後1時から30分はお金について不安になる、寝る2時間前までに仕事の不安を終えておく等)

だらだらと自分の悩みについて考える回数が減り、自然とストレスレベルが下がる。

 

2分コース「テトリス

「今すぐ目の前の不安をどうにかしたい!」という時に効果的。

一時的に頭を使うような作業に打ち込むことで、そちらのほうに脳の処理が集中するため、不安やストレスについて考えるだけの脳のリソースがなくなるため。

テトリス以外にも、スマホのカードゲームやパズルゲームなど、短い時間だけ頭を使うような作業なら良い。

 

3分コース「動物の動画を見る」

メルボルン大学の調査では、仕事の合間にYouTubeなどでかわいい猫の動画を見た被験者はその直後にストレスが大きく低下、仕事の生産性が9%アップ。

 

4分コース「SIT」

スプリント・インターバル・トレーニングの略で、たった4分で心肺機能の改善や不安の解消効果などが得られるエクササイズ。

①30秒だけ全力で体を動かす

②3分間の休憩を入れる

③再び30秒だけ全力で体を動かす

注意点

①「もうこれ以上は動けない!」というレベルまで自分を追い込む。

終わった直後に足がフラフラになるぐらいが目安。

②週に3回超はやってはいけない。

短時間に大きな負荷をかけるテクニックなので、やりすぎると逆に疲れがたまってしまう可能性がある。週2回を目指せば十分。

運動は、その場でスプリント、縄跳び、ジムでエアロバイク等、有酸素運動であれば何でも良い。

(学生を対象にした調査では、1日に30分の有酸素運動を週に1~2回ずつ続けたところ、毎日のストレスが26%減り、前向きな感情が12.6%アップ。心や時間の余裕がない人で1日30分はハードルが高いという人におすすめするのが、短い時間でできる「SIT」)

 

5分コース「太陽の光を浴びる」

不安症やうつ病の患者に明るい光を浴びてもらう治療法「光療法」

日常のストレス解消が目的なら、太陽の光を浴びれば良い。

1日5分ずつ太陽の光を浴びながら散歩をすると、高いリラックス効果が得られ、他人とのコミュニケーション能力がアップ。

曇り空や雨天でも「光療法」に使えるだけの明るさは得られる。

 

8分コース「筆記開示」

紙やノートなどに「ひたすら自分の感情を書き殴る」ことで、不安の解消やメンタルの改善への高い効果が得られる。

普段は押さえつけていた感情を書き出すことで心配事が外に解放され、ネガティブなことに対して脳が労力を使わずにすむようになるため。

ポイントは、自分が思うままにネガティブな感情を書き出すこと。

怒りの感情だけでなく、悲しみ、心配、焦りなどネガティブな感情を全て吐き出す。

 

10分コース「心拍トラッキングタスク」

手首や首筋に指を当てず、自分の心拍がどれくらいのペースなのかを言い当てるトレーニング。

 

15分コース「ハンドマッサージ」

女性を対象にした調査では、親指の下の筋肉を15~20分ぐらいもむことで、首や肩の緊張がほどけ、心拍数が下がり、不安テストのスコアが低下。

15分も自分でマッサージするのは大変なので、不安や焦りを感じたら親指の下を優しくもんでみると意識しておくだけでも良い。

 

20分コース「お笑い動画を見る」

ストレスホルモンの量が激減し、記憶力や学習能力が上がる。

マッサージと似たようなリラックス効果がある。

笑っている間はお腹の筋肉が適度に引き締まるため、筋肉の緊張が解けてリラックス状態になる。

 

30分コース「パワーナップ

短い昼寝のこと。

10~30分の昼寝で脳の疲れが大幅に回復し、その後の仕事のストレスにも強くなり、作業のスピードが上がる。

眠りに落ちなくても、15分何もせずに目を閉じて、外からの情報をシャットアウトして過ごすだけでも脳は休息を取れる。

 

1時間コース「休暇の計画を立てる」

「未来の楽しい計画を立ててみる」のも効果的。

自分で人生をコントロールできている感覚が高まり、結果としてストレスに負けないメンタルになっていく。

 

2時間コース「コーピング・レパートリーを作る」

簡単に言えば、「自分にとって有効なストレス対策をリストにしておく」もの。

コーピング・レパートリーは多ければ多いほど良い。

(コーヒーを飲む、風呂場で叫ぶ、指の関節をポキポキ鳴らす、等)

 

14日コース「ビジュアル・アナログ・スケール」

なんらかの不安や焦りを感じたら、100点を最高の気分、0点を最低の気分として今の自分の感覚に点数をつける。

気分を採点することで不安やストレスが減り、自分の感情を客観的に見られるため心に余裕が生まれる。

寝る前の数分に「今日1日の気分は総合的にどうだっただろう?」と点数をつけることで、ストレスを感じやすい相手や状況がなんとなく見え、その感覚がまた心に安心感を与える。

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28日コース「自動思考キャッチトレーニング」

「ビジュアル・アナログ・スケール」の上位バージョン。

ほとんどの思考は頭の中にパッと生まれては消えていき、その後には「何が原因だか分からないけど不愉快だなぁ・・・」といった嫌な気持ちだけが残る。この状態が積み重なっていくと、やがて不安とストレスが手のつけられない状態になってしまうので、そんな事態になる前に、自分の反射的なネガティブ思考を捕まえられるようにしておくのが「自動思考キャッチトレーニング」。

・環境:自分にストレスをあたえた原因や状態を書き込む

・思考やイメージ:頭に浮かぶ思考やイメージを書き込む

・感情や気分:感じた感情と気分の内容を細かく分解して、それぞれの内訳をパーセントで書き込む

・身体の反応:体に現れた変化を書き込む

・行動:ストレスに対して自分がとった行動を書き込む

シートに記入するタイミングは、ストレスを感じた直後でもよし、嫌なことが起きた日の夜でもよし、過去に味わった人生で最悪の体験を書いてもよし、自分にとって記憶が鮮明な出来事を選ぶ。

最低でも1日に1枚ずつ、28日間続けて行う。

このトレーニングに慣れてくると、自動思考を自動的に分解できる能力が備わり、ストレスを客観的に見る視点が育つため、どんなストレスからも距離を置けるようになり無敵のメンタルを手に入れることができる。

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30日コース「クールチャージ」

①まずは好きなだけ熱いシャワーを浴びる

②10~12℃の冷たいシャワーを30~90秒浴びる

③再び好きなだけ熱いシャワーを浴びる

実験で、普通にシャワーを浴びたグループと比べ、29%も風邪を引く確率が減少し、メンタルにも良い影響が現れ、ちゃんと冷たいシャワーを浴び続けた被験者ほど、日中の元気がアップする傾向がみられた。

 

49日コース「慈悲のプラクティス」

原始仏教の世界などで使われる瞑想法のひとつ。

静かな部屋にリラックスして座り、次のフレーズを頭の中で繰り返す。

 

私が幸せでありますように

私の悩み苦しみがなくなりますように

私の願いごとが叶えられますように

私が「あるがまま」に物事を見られますように

 

私の親しい人々が幸せでありますように

私の親しい人々の苦しみがなくなりますように

私の親しい人々の願いごとが叶えられますように

私の親しい人々も「あるがまま」に物事を見られますように

 

生きとし生けるものが幸せでありますように

生きとし生けるものの悩み苦しみがなくなりますように

生きとし生けるものの願いごとが叶えられますように

生きとし生けるものも「あるがまま」に物事を見られますように

 

私の嫌いな人々も幸せでありますように

私の嫌いな人々の悩み苦しみがなくなりますように

私の嫌いな人々の願いごとが叶えられますように

私の嫌いな人々も「あるがまま」に物事を見られますように

 

私を嫌っている人々も幸せでありますように

私を嫌っている人々の悩み苦しみがなくなりますように

私を嫌っている人々の願いごとが叶えられますように

私を嫌っている人々も「あるがまま」に物事を見られますように

 

1日のプラクティスは10~15分がベスト。

その間は、何度も何度も慈悲のフレーズを頭の中で繰り返す。

フレーズを唱えている間に別のことを考えてしまっても気にしない。それが普通。

たんたんとフレーズに意識を戻すのが一番のポイント。

「慈悲のプラクティス」を49日間続けた実験で、被験者はポジティブな感情が大幅にアップし、気分が落ち込む回数が少なくなり、頭痛が減った、脳のサイズが大きくなったなどの事例が報告されている。

 

やってはいけない6つのストレス対策

①ギャンブル

ギャンブルは一時的に脳内麻薬の分泌を増やし、神経を激しく興奮させるため、長く続けていると脳内麻薬の効きが悪くなりギャンブルをしていない時は無暗にイライラするようになる。

②ショッピング

ギャンブルと同じで一時的に神経が興奮しただけで、後は神経の疲れが残る。

ただし例外があり、体験にお金を使う(旅行・スポーツクラブ・英語の練習など)、他人のためにお金を使う(募金など)、お金で時間を使う(家事代行サービス・仕事のアウトソーシングなど)はお金を使ってもストレスは増えず、逆に毎日の幸福度は上がる。

③タバコ

たばこでリラックスした気分になるのはあくまで錯覚であり、心も体も緊張状態になっただけなので、ドーパミンが切れれば後には疲れとイライラだけが残る。

④酒

アルコールを飲むと大脳がマヒし、短期的に理性が低下するため、本能や感情が回復され楽しくなったような気分が生まれるが、アルコールは視床下部や副腎などに刺激を与え、ストレスホルモンを増やす。

気の合う仲間と少量のお酒を楽しむぐらいなら問題ないが、ストレスを感じてもやけ酒には走らず、1日グラス2杯ぐらいで止める。

⑤食べ過ぎ

タバコと同じメカニズム。好きな食べ物には一時的にドーパミンを増やす効果があるため、脳内に「やる気ホルモン」が増えるが、タバコと同じくドーパミンが切れれば逆にストレスは増える。

⑥ゲーム・ネット

ゲームやネットに触れると、すぐにドーパミンの分泌が促される。短時間でお手軽なご褒美が得られてしまうことが良くない理由。その結果、タバコや食べ過ぎと同じように心には疲れがたまっていく。

ただしこれはあくまでも、ハッキリした目的意識がないまま、刺激の強い情報に気を取られてしまうことが問題であり、「テトリス」の例のようにゲームからもストレス解消の効果はある。

ポイントは、何も考えずにダラダラとゲームやネットをしないこと。

 

今回まとめたものは、「第3章 それでも時間がない あなたに贈るストレス対策」からです。

その他の章には、

「第1章 時間にまつわる勘違い」

「第2章 時間感覚を正す7つのフィックス」

「第4章 職場の「時間汚染」に打ち勝つ働き方」

「第5章 自分の時間を取り戻す8週間プログラム」

があります。

他の章も、役立ちそうな内容がぎっしりです。

aiGoさんの本は、DaiGoさん自身が知識豊富な方だし、実験からの科学的根拠がある内容ばかりなので説得力があります。そして、私でも読みやすい。

とはいえ、普段パソコンに向かう時間が少ないせいか14日コースあたりから疲れが(^^;)

下手なまとめ方でざっとしかまとめられませんでしたが、ご興味がある方はぜひ読んでみてくださいね。

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